10种不节食的减肥方法:健康减肥不反弹

减肥方法多种多样,有很多流行的节食方法可以快速减肥,同时让你感到饥饿和乏困。节食这种减肥只是暂时的,恢复了以往的食量体重还是会恢复原来的体重。为了永久减肥,最好慢慢减肥。许多专家说,你可以不用节食就可以做到这一点,关键是要对你的生活方式做一些简单的调整。

一磅脂肪相当于3500卡路里。通过饮食和运动调整,每天减少500卡路里的热量,你一周可以减掉大约一磅。如果你只需要保持现在的体重,每天剃掉100卡路里就足以避免大多数成年人每年增加的额外1-2磅体重。

采取以下一种或多种简单、无痛的策略,帮助减肥而不必“节食”:

每天吃早餐

许多减肥并保持体重的人都有一个共同的习惯,那就是每天吃早餐。”许多人认为不吃早餐是减少卡路里的好方法,但他们通常一整天都吃得更多,新食物金字塔袖珍傻瓜指南的作者伊丽莎白·沃德女士说研究显示,无论是在学校还是在董事会,吃早餐的人的体重指数都低于不吃早餐的人,表现也更好,“试着吃一碗全谷物谷类食品,加上水果和低脂奶制品,让你的一天快速而有营养地开始。

每天吃早餐

晚上把厨房关上

确定一个你不吃东西的时间,这样你就不会在看电视的时候屈服于深夜的零食或是无意识的零食了。”喝杯茶,吮吸一块硬糖,或者享用一小碗轻冰激凌或冷冻酸奶,如果你想在晚餐后吃点甜食,这样你就不太可能再吃或喝任何其他东西了。

明智地选择液体卡路里

加糖的饮料会增加热量,但不要像固体食物那样减少饥饿感。喝水解渴,用柑橘泡水,脱脂或低脂牛奶,或少量100%果汁。试着喝一杯营养丰富、低热量的蔬菜汁,如果你在两餐之间饿了,可以帮你撑过去。小心酒精卡路里,它会很快增加。如果你倾向于在大多数日子里喝一两杯葡萄酒或鸡尾酒,那么把酒精限制在周末可以大大节省卡路里。

10种不节食的减肥方法:健康减肥不反弹

多吃点农产品

大量食用低热量、高热量的水果和蔬菜会排挤掉其他脂肪和热量较高的食物。把肉从盘子的中心移开,堆在蔬菜上。或者尝试用蔬菜沙拉或一碗肉汤开始午餐或晚餐,巴巴拉·劳斯博士建议,她是Volumetrics饮食计划的作者。美国政府2005年的饮食指南建议成年人每天摄入7-13杯农产品。沃德说,这其实并不难:“在你的厨房里储备大量的水果和蔬菜,每顿饭和零食,包括几份。”你的饮食将富含维生素、矿物质、植物营养素、纤维,如果你吃了营养丰富的产品,你就不会去拿饼干罐了。”

去找些粗粮来吃吃

选择全麦面包和糕点、糙米、麸皮片、爆米花和全麦饼干,用全谷物代替精制谷物,如白面包、蛋糕、曲奇饼干和椒盐脆饼。

控制你的环境

另一个帮助减少卡路里的简单策略是控制你的环境——从给你的厨房准备很多健康的食物到选择合适的餐馆。这意味着远离所有你能吃的餐馆来避免诱惑。在参加派对时,“要先吃点健康的零食,这样你就不会挨饿了,在自助餐时要有选择地把盘子装满。”。在回去吃更多的食物之前,至少等15分钟,喝一大杯水。

用小碗小盘子来吃饭

如果你什么也不做,只是减少10%-20%的份量,你就会减肥。无论是在餐馆还是在家里,大部分的份量都超过了你的需要。拿出量杯,把你通常的份量拿出来,然后把它们裁下来。《无意识饮食》一书的作者布赖恩·万辛克博士说,通过使用小碗、盘子和杯子来控制食物的即时份量。你不会觉得被剥夺了,因为食物会在精美的餐具上显得丰盛。

添加更多步数

给自己准备一个计步器,逐渐增加步幅,直到你达到每天10000步。一整天,尽你所能让自己更加活跃——边打电话边踱步,带狗出去多散散步,在电视广告中原地踏步。有一个计步器作为一个持续的动力和提醒

每顿饭和零食都要有蛋白质

在每顿饭和零食中添加一种瘦肉或低脂蛋白质,有助于让你保持更长时间的饱腹感,从而减少暴饮暴食的可能性。试试低脂酸奶、少量坚果、花生酱、鸡蛋、豆类或瘦肉。专家还建议,少吃、多吃零食(每3-4小时一次),保持血糖水平稳定,避免过度沉溺。

换成更低热量的替代品

只要有可能,就可以使用低脂肪的沙拉酱、蛋黄酱、乳制品和其他产品。”如果你使用低脂和较轻的产品,你可以毫不费力地削减卡路里,如果产品与其他成分混合,没有人会注意到,”马吉说。更聪明的替代方法是:用萨尔萨或鹰嘴豆沙蘸酱;用芥末代替蛋黄酱铺三明治;用普通烤红薯代替白薯;用脱脂牛奶代替咖啡中的奶油;把奶酪放在三明治上;在沙拉上用少许醋调味汁代替奶油调味汁。

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